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Der große Stress-Report Teil 2 – 18 schnelle Wege um Stress loszuwerden

Der große Stress-Report Teil 2 – 18 schnelle Wege um Stress loszuwerden

Stress macht unglücklich und Stress ist ein Erfolgskiller! Jeder weiß es und dennoch, nimmt sich kaum jemand die Zeit für ein entspannteres und damit glücklicheres Leben.  In Teil 2 dieses Reports erfährst du: Woran du erkennst ob du stressgefährdet bist. Plus 18 effiziente Sofortmaßnahmen gegen Stress, die wenig Zeit kosten.

Tatsächlich ist Stress auch etwas Typbezogenes. Perfektionisten beispielsweise stellen oftmals überhöhte Anforderungen an sich selbst und können Projekte kaum grob umreißen. Nur allzu oft verlieren sie sich in Details und werden so ganz leicht Opfer der Stressspirale.

Im Artikel: Der große Stress-Report Teil 1 erfährst du: was du unbedingt über Stress wissen solltest. Plus unglaubliches über Stress, das du sicher noch nicht über Stress gewusst hast – und dein Leben für immer verändern kann!

Bin ich stressgefährdet?

Workaholics wiederum werden lange Zeit keine Stresssymptome verspüren, da sie anfangs viel Freude an der Arbeit haben. Doch wer sich nur über seine Arbeit definiert und auf Anspannung keine Entspannung folgen lässt, wird früher oder später aussichtsreicher Burn-out-Kandidat. Ob auch du einer bist, erfährst du in diesem Artikel: Burn the Burn out

Und wenn du wissen möchtest, ob du von Arbeitssucht betroffen bist, und wie es möglich ist, mit weniger Arbeit erfolgreicher zu sein, solltest du meinen Artikel: Arbeitssucht testen – Was tun bei Arbeitssucht? lesen.

Woraus Stress wirklich entsteht, warum nicht jeder Stress negativ ist und wie was du sicher noch nicht über Stress wusstest, aber unbedingt wissen solltest wenn Stress möglichst rasch reduzieren willst, erfährst du in: Der große Stress-Report Teil 1 – Was Sie über Stress wissen sollten und garantiert noch nicht wissen

Fallbeispiel:

Martin, 46, steht stellvertretend für eine Vielzahl von Klienten, die ausgebrannt meine Praxis aufgesucht haben. Erfolgreich beschäftigt in einer Führungsposition, war er ein Getriebener und betreute viele Projekte gleichzeitig. Immer mehr und noch mehr. Und das bitteschön: gleich! Seine Tage sollten mindestens 36 Stunden haben. Dieses Gefühl, immer noch mehr tun zu müssen, als er eigentlich erledigen kann, führte zu schlaflosen Nächten und gereiztem Verhalten und das wiederum unweigerlich zu Streit zu Hause.

Ich erklärte ihm, dass wir gestresst um bis zu 75% weniger kommunikationsfähig sind und wie müde kleine Kinder reagieren. Und dass wir nur dann eine gute Leistung bringen können, wenn wir uns selbst in einem tadellosen physischen und psychischen Zustand befinden. Und dass es zum einen Methoden gibt, mit weniger Arbeit mehr zu erreichen und zum anderen welche gibt, seine Sichtweisen zu verändern. Stress macht unglücklich und Stress ist ein Erfolgskiller. Hier erfährst du: Warum ein glückliches Hirn mehr erreicht.

Doch nicht nur Perfektionisten und Workaholics sind betroffen, im Grunde genommen sind wir es alle, weil wir eines ganz besonders unterschätzen: den digitalen Stress! Nicht nur, dass die virtuelle Interaktion die realen Formen von Beziehung – auch die zum Partner! – massiv belasten kann: Die ständige Erreichbarkeit nimmt uns die Möglichkeit einer tiefen inneren Ruhe und damit den dringenden Raum zur Selbstreflexion. Niemand hätte jemals gedacht, dass eines Tages unsere Welt ohne ein handgroßes, elektronisches Bauteil nicht mehr funktionieren würde! Warum sozial ohne Media besser geht und wie du es schaffst, Souveränität im Umgang mit dem Smartphone zurückzugewinnen, erfährst du im Artikel: Beziehungskiller Smartphone

18 Maßnahmen gegen Stress

Wie man nun am besten mit Stress umgeht bzw. die Beanspruchung bewältigt – Stress Coping genannt – ist von den persönlichen (auch gesundheitlichen) Eigenschaften und kognitiven Fähigkeiten der individuellen Person abhängig. Stressbewältigungsstrategien sind vielfältig, die Ausarbeitung eines effektiven und individuellen Stressmanagements mit Hilfe eines Coachs ist daher durchaus eine Überlegung wert.

Tipp 1: die Sofortmaßnahme: Sorge dich nicht, atme!

Die Konzentration auf den Atem stellt die einfachste Form von Meditation dar und ist eine hochgradig effektvolle Erste-Hilfe-Maßnahme in stressigen Momenten. Diese spezielle Atemübung und ein Trick aus der Neuroimmunologie helfen dir, in kurzer Zeit zu entspannen und deine Mitte zurückzugewinnen. Lies dazu den Artikel: Sorge dich nicht! Atme!

Tipp 2: die Sofortmaßnahme: Take Time for Tea

Ein Glas warmes Wasser oder Tee kann wahre Wunder bewirken: Es vermittelt nicht nur ein Gefühl der Geborgenheit, sondern ist ein ausgezeichnetes Mittel, die herzfernen Blutgefäße zu erweitern, die bei dauernde Adrenalinerhöhung eingeengt werden.

Tipp 3: Mehr Plan – weniger Stress

Starte gut vorbereitet in den Tag – durch tägliches Time-Management. Ein gut durchdachter Tag mit klaren Prioritäten, vordefinierten Zielen und – ganz wichtig!!! -, mehreren kurzen Pausen, ist für High Performance unerlässlich.

Menschen ohne ein klares Tagesziel kämpfen ständig gegen Stress, da sie sich viel häufiger in Nebensächlichkeiten verlieren. Vorrangigkeiten zu definieren verhindert, dass Zeit verschwendet wird. Zerlege außerdem komplexe und umfangreiche Aufgaben in überschaubare Teilziele, das nimmt ihnen ihre Bedrohlichkeit. Wenn du fokussierter und ergebnisorientierter arbeitest, kommt Stress erst gar nicht auf.

Tipp 4: Kein Multitasking

Es kann nur 100% Aufmerksamkeit vergeben werden. Wenn du mehrere Dinge gleichzeitig tust, werden diese 100% aufgeteilt. Erledige jede Aufgabe bis zum Ende, und lass dich nicht durch Telefonate, eintreffende E-Mails oder andere Stressoren ablenken. Jede Unterbrechung stresst und kostet unnötig Energie, wieder in den Flow deiner Gedanken einzutreten!

Tipp 5: Aktives Nichtstun

Etwa alle 1,5 bis maximal 2 Stunden sollten wir das Beste tun, was wir tun können, nämlich nichts! Unterstütze deine Aktionen optimal durch aktives Energiemanagement. Fahr dabei dein System ganz bewusst für 3 – 5 Minuten herunter, indem du wirklich gar nichts tust! Kein schneller Blick aufs Handy oder Mama anrufen, keinen Kaffee trinken! Gar nichts! So gibst du deinem Parasympathikus eine Chance, denn dein Körper behält Flexibilität zur Entspannung bei. Obendrein wirkst du Schlafstörungen entgegen und schützt dich vorm Burnout!

Tipp 6: Beginne jetzt – nicht später

Verzögerung und ständiges Aufschieben ist der Feind jeder Entwicklung und führt am Ende zu dem Stress, den man mit dem süßen Nichtstun ganz bewusst vermeiden hat wollen. Alleine diese Vorstellung kann in Zukunft vielleicht helfen, ihn zu vermeiden.

Tipp 7: Sich regen bringt Segen

Genügend Bewegung schafft einen wichtigen Ausgleich zum (stressigen) Alltag. Sport trägt maßgeblich zur Gesundheit bei und hilft abzuschalten. Um einen klaren Kopf zu bekommen, kann übrigens schon ein 10-15 minütiger Spaziergang wahre Wunder vollbringen. Die kurzweilige räumliche Veränderung bringt nicht nur frische Luft, sondern ebenso neue Sinnesimpulse, zudem wird die Kreativität gefördert. Ausdauersport baut Adrenalin und andere Stresshormone ab – und verringert damit die Anspannung im Körper.

Tipp 8: Denk dich fit

Meditation, Tai Chi oder autogenes Training hilft wiederum, den Geist zu trainieren. Schon 10 Minuten täglich machen einen geduldigeren, konzentrierten und für Stress weniger anfälligen Menschen aus dir! Lerne gedanklich im hier und jetzt zu leben, anstatt dir unnötig Sorgen zu machen.

Tipp 9: Du bist, was du isst!

Eine ausgewogene Ernährung ist weiterer Antriebsstoff für Körper und Geist. Körperliche und geistige Topleistungen brauchen den richtigen Sprit. Unser Körper wird oftmals Opfer unserer Bequemlichkeit, und das, obwohl er das Fundament darstellt, auf dem alles aufbaut. Eine Tatsache, die nur allzu häufig unterschätzt wird. Da bei Gestressten der Elektrolythaushalt oftmals ausgeschöpft ist, achte außerdem unbedingt auf eine magnesium-, kalzium- und kaliumreiche Ernährung.

Tipp 10: Wer nicht schläft sündigt

Genügend Schlaf ist einer der wichtigsten Eckpfeiler zur Stressbewältigung. Nur du weißt, wie viel Stunden Schlaf du wirklich benötigst. Achtung: Wer zu wenig schläft, dem fällt der Schlaf immer schwerer! Wichtig ist, die Anzahl der Stunden möglichst täglich einzuhalten (plus/minus eine halbe Stunde), also auf einen Rhythmus zu achten. Übrigens auch ein sehr wirkmächtiges Tool gegen Schlafstörungen.

Tipp 11: Tanz dich stressfrei

Höre Musik, die dich berührt. Am besten jenes Lied, das dir ein Lächeln ins Gesicht zaubert, wenn es zufällig im Radio gespielt wird. Und tanze dazu! Bewegung schüttet Glückshormone aus!

Tipp 12: Humor gegen Stress

Lache so oft es geht! Ernst ist im besten Fall nur ein Name! Eine der einfachsten, schnellsten und effektivsten Methoden gegen Stress ist dein Lachen! Auch wenn dir nicht danach ist: Ein einfaches Lächeln löst nach etwa 4 Minuten Glückshormone aus, die wiederum Stresshormone killen. Wenn du lernst, stressige Momente mal aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten und darüber oder über dich selbst zu lachen, hilft dies erstaunlich schnell, nachhaltig die eigene Wahrnehmung zu verändern und damit deinen Stress zu reduzieren.

Tipp 13: Bleib in Balance

Harmonie und Balance für sämtliche Lebensbereiche zu finden, Privat-, genauso wie im Berufsleben, führt automatisch zu Entspannung. Nimm dir trotz aller Aufgaben und Pflichten vermehrt Zeit für Tätigkeiten, die dir Freude bereiten! Du bekommst am Ende keinen Grabstein verliehen auf dem steht: Der, der es immer allen recht gemacht hat.

Tipp 14: Lerne NEIN sagen

20 Prozent der Menschen in deinem Leben sorgen für 80 Prozent deiner Probleme! Triff dich mit Menschen, die dir gut tun und halte dich von Energieräubern fern! Freunde und Bekannte, die dich ständig mehr Energie kosten als sie geben, sind Gift für ein entspanntes Leben. Sag „Nein!“ zu sozialen Kontakten, die dich auslaugen.

Tipp 15: Zeit für Zärtlichkeit

Geh liebevoll mit dir selbst um, verwöhne dich bewusst und nimm dir Zeit für dich und das, was dir gut tun. Ein Saunabesuch etwa, die ganz nebenbei zur Blutgefäßerweiterung beiträgt. Lies ein gutes Buch. Streichle deinen Hund oder einen Menschen, der dir wichtig ist. Zärtlichkeit wie auch ein erfülltes Sexleben bieten ein gutes Gegengewicht zum stressigen Alltag.

Tipp 16: Mach was anderes

Sei neugierig und bleib offen für Neues! Probiere, was du bislang noch nicht versucht hast, lass dich begeistern bzw. von neuen Erfahrungen in den Bann ziehen. Wer glücklich und entspannt sein will, sollte lebenslang lernen und nach Entwicklungspotential suchen.

Tipp 17: Stressresistenz durch soziale Bindungen

Viele kennen bereits das als Kuschelhormon bekannt gewordene Oxytocin. Es hilft, Kontakte zu knüpfen, lässt uns Körperkontakt suchen und steigert unsere Empathiefähigkeit. Oxytocin macht also sozial! Das anschmiegsame Bindungshormon wird als Gegenspieler zum Adrenalin in Stressmomenten freigesetzt, und bewirkt, dass man vermehrt Unterstützung sucht! Die eigene Stressantwort hilft uns also, uns anderen Menschen gegenüber zu öffnen und uns anzuvertrauen.

Zusätzlich unterstützt Oxytocin die Herzzellen, sich nach empfundenem Stress zu regenerieren. Sich in schwierigen Lebenssituationen Unterstützung zu suchen und anderen Unterstützung zu geben, führt zu einer gesünderen Stressantwort, weil der Körper vermehrt Oxytocin freisetzt, was wiederum dazu führt, dass man sich schneller erholt! Der natürliche Drang danach, menschliche Verbindungen anzustreben, ist also ein wirksamer Mechanismus gegen Stress und seine Folgen!

Tipp 18: Spenden, helfen, Gutes tun

Besonders stressige Erlebnisse erhöhen das Sterberisiko, doch nicht bei jenen, die sich um andere kümmern! Dort zeigt sich überhaupt kein höheres Risiko, aufgrund von Stress zu sterben. Helfen schafft also Belastbarkeit! Diese Tatsache wurde eindrucksvoll mit der Studie: Giving to Others and the Association Between Stress and Mortality bestätigt.

Unbedingt lesen! Im Artikel: Der große Stress-Report Teil 1 erfährst du: Etwas unglaubliches über Stress, das du sicher noch nicht über Stress gewusst hast – und möglicherweise der wichtigste Tipp von allen ist!

Fazit:

Stress ist allgegenwärtig und vor allem vielschichtig. Und genauso viele Wege der Vorbeugung und Maßnahmen zum Gegensteuern gibt es. Eine Wahrheit ist, dass wir den Umgang mit Stress bewusst steuern können, weil wirkmächtige Gedanken Handlungen und Verhalten stark beeinflussen. Veränderungsprozesse hängen stark von eingebrannten Mustern und Glaubenssätzen ab, können aber mit Hilfe eines geschulten Beraters durchbrochen werden.

Apropos …

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Beziehung verbessern / Work Life Balance

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Profilbild von Dominik Borde
Dominik Borde, MSc (geb. 1971) ist einer der führenden Beziehungs-Coaches Europas und Gründer des Unternehmens Sozialdynamik mit Sitz in Wien. Der durch die International Coach Federation (ICF) zertifizierte Trainer und sein Team bieten Coaching- und Trainingsleistungen für Einzelpersonen und Paare, sowie – speziell für Führungskräfte entwickelte – Programme „Leadership 4.0“, „High Performance Coaching“ und „Executive Coaching“ an. In seiner Arbeit verwendet Borde unter anderem die von ihm entwickelte „360° Methode“ und das Konzept der „Sozialdynamik“, um die Eigenverantwortung des Einzelnen zu stärken und die Kommunikation innerhalb von Gruppen zu harmonisieren. Borde ist Autor zahlreicher Fachbücher und Videos zum Thema Beziehungsgestaltung und wird regelmäßig von internationalen Medien als Experte hinzugezogen.

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