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Sorgen machen krank: Ängste und Sorgen bewältigen

So bewältigst du Ängste und Sorgen

Es liegt in der Natur des Menschen, dass man sich ab und zu Sorgen macht oder Angst um sich selbst oder einen geliebten Menschen hat. Hin und wieder sind solche Befürchtungen und Sorgen nicht bedenklich. Zu viele negative Gedanken hingegen können sowohl zu psychischen als auch zu körperlichen Erkrankungen führen. Beziehungscoach Dominik Borde erklärt, wie du der Sorgenfalle entfliehen kannst.

Fallbeispiel: Karin (Name geändert) Mitte 30 hat alles um glücklich zu sein – einen liebevollen Mann, zwei Kinder, ein Haus und einen interessanten, guten Beruf. Doch Karin besitzt noch etwas: ständige Sorgen und Angstgefühle. „Wenn mein Mann verreist, habe ich Angst, dass das Flugzeug abstürzt, er entführt wird oder sonst etwas Schlimmes passiert. Ich mache mir Sorgen, ob meine Kinder die Schule schaffen oder über meine Fähigkeiten im Beruf und als Mutter“, erzählt Karin. In der Nacht fällt es ihr schwer zu schlafen und wenn sie sich Gedanken über die Zukunft macht, bekommt sie Herzrasen und Atemnot. Sie leidet an Konzentrationsschwäche und ist leicht reizbar. Seit langer Zeit kämpft sie mit Magenproblemen, da sich das permanente Sorgen machen auf den Magen schlägt. Warum?

Ängste und Sorgen sind Angewohnheit

Sich ständig und ohne Grund Sorgen zu machen hat weder mit etwas Angeborenen noch mit menschlichen Instinkt zu tun. Es handelt sich um eine Angewohnheit. Die Fähigkeit der Menschen ist es, eventuelle Gefahren im Voraus zu erkennen und darauf reagieren zu können. Hierbei stellt sich die Frage: Kannst du deine Befürchtungen und Sorgen kontrollieren oder haben sie Kontrolle über dich? Wie jede Emotion ist auch die Angst ein Handlungshinweis. Jemand, der sich auf Zukünftiges nicht vorbereitet fühlt, besitzt diese Emotionen.

Häufigste Sorgen:

  • Angst vor Armut
  • Angst vorm älter werden
  • Angst vor dem Tod
  • Angst nicht geliebt zu werden
  • Angst nicht gut genug zu sein
  • Angst kritisiert oder abgelehnt zu werden
  • Angst krank zu werden

Wir können Sorgen entgegenwirken, wenn wir zum Beispiel die Regeln im Straßenverkehr befolgen, die Haustür zu sperren, uns warm anziehen, wenn es kalt ist oder unsere Ausgaben überdenken, wenn wir nicht ausreichend Geld zur Verfügung haben. Sorgen werden problematisch, wenn sich unsere Gedanken auf den schlimmsten einzutretenden Fall beziehen, auch wenn es keine Andeutungen gibt, dass diese tatsächlich eintreten könnten. Sorgen lösen eine Alarmbereitschaft in unserem Körper aus. Adrenalin wird von unserem Gehirn ausgeschüttet und bereitet unseren Körper darauf vor, eine Bedrohung abzuwehren. Unser Herzschlag erhöht sich, unsere Sinne verschärfen sich und unser Körper wird angespannt. Erfolgt dann nichts, muss die Energie wieder abgebaut werden. Je öfter so etwas passiert, desto reizbarer werden wir.

Zu Tode gefürchtet ist auch gestorben

Symptome der ständigen Grübelei sind: Konzentrations- und Schlafstörungen, Reizbarkeit, Probleme mit dem Magen, Zähneknirschen, Kopfschmerzen, Erschöpfung, Schwitzen, Atemnot, Hitzewallungen, Harndrang oder Schluckbeschwerden sind klassische Symptome von grübelnden Menschen. Wer permanent Angstgefühle und Sorgen hat, wer in der Suppe ein Haar findet, obwohl er kopfschüttelnd da vorsitzt, bis eines drinnen ist, kann auf Dauer krank werden.

8 Tipps der Sorgenfalle zu entfliehen

So wie wir diese ständige Alarmbereitschaft an-trainieren können, genauso lässt sich das auch wieder umprogrammieren. Dies hat jedoch seine Zeit – und: Je früher wir uns gegen negative Gedanken wehren, desto besser ist es. Wer aus der Sorgenfalle kommt, gewinnt langfristig hohe Lebensqualität.

Tipp 1. Sorgen ermitteln

Kommt ein sorgenvoller Gedanke herein, ist das im Grunde genommen nichts Schlechtes. Dieser kann uns auch vor etwas warnen. Alle Sorgen zu verbannen, ist deshalb nicht sinnvoll. Vielmehr geht es darum, die Sorgen zu erkennen und auszuwählen. Fakt ist, der Großteil unserer Ängste und Sorgen tritt nie ein! Frag dich deshalb: Sind meine Annahmen wirklich realistisch? Wofür fühle ich mich vorbereitet? Was soll ich machen, um vorzusorgen?

Tipp 2. Tagebuch für Sorgen

Menschen, die sich permanent Sorgen machen, sind sich dessen nicht bewusst. Dokumentiert man sich die kleinen und großen Sorgen, kann das eine befreiende Wirkung und Augen öffnend sein. Denn durch das Aufschreiben scheinen viele der Befürchtungen unangebracht und werden kleiner.

Tipp 3. Stopp dem gedanklichen Mindfuck

Drehen sich die Gedanken wieder im Kreis, dann hilft ein Gedankenstopp gemäß nach dem Motto: „Ich lass mir nicht von mir selbst alles gefallen“. Bist du alleine, schrei „Stopp“ und befreie dich von deinen Ängsten und Sorgen indem du die Negativspirale bewusst unterbrichst. Außerdem kann auch dein Partner eine Hilfe sein, indem er deinen Gedankenfluss mit einem vorher ausgemachten Codewort unterbricht. Des Weiteren ist intensiver Sport hilfreich, um schnell wieder den Kopf frei zu bekommen.

Tipp 4. Verändere deine Körperhaltung

Richte dich auf, als ob du deinen Befürchtungen locker entgegenwirken und Widerstände einfach überwinden kannst! Kleine Veränderung aber große Wirkung: Emotionen entstehen im Körper. Jede Emotion braucht eine bestimmte Atmung, Haltung, Gesichtsausdruck oder Körperspannung. Mit einem lächelnden Gesicht beispielsweise, fällt es uns leichter Dinge zu lernen. Ein angespannter Körper wird leicht wütend und ein Mensch mit herunterhängenden Schultern, starrem Blick auf dem Boden und eine finstere Miene kann leicht traurig werden. Bei unbedeutenden Sorgen frag dich: Wie würde ich mich bewegen, stehen oder atmen, wenn ich meinen Gedanken locker entgegenstehen und meine Ängste einfach abschütteln könnte. Dann ändere deine Körperhaltung dementsprechend.

Tipp 5. Lachen statt Grübeln

Unterschiedliche Studien zeigen, dass man nicht gleichzeitig lachen und unglücklich sein kann. Wohlfühlhormone, welche beim Lachen entstehen, vertreiben trübe Gedanken und lösen Spannungen. Erwischst du dich beim Grübeln und reagierst mit einem Lachen, dann wirst du merken wie schnell sich der Kloß im Hals auflöst.

Tipp 6. Nowpower – Die Gegenwart zählt

Die meisten Menschen erwarten sich von der Zukunft nichts Gutes. Wer denkt, dass der morgige Tag schlimmer wird als der heutige, hat heute schon einen schlechten Tag. Der einzige Moment der zählt und verändert werden kann, ist das Hier und Jetzt. Sorgenvolle Personen leben gedanklich in der Vergangenheit und haben Angst vor einer Wiederholung oder fürchten sich vor den Ereignissen in der Zukunft. Angst und Sorge treten meistens VOR bestimmten Geschehnissen auf. Der gegenwärtige Moment, egal wie schwer er auch ist, ist immer leichter auszuhalten als eine negative Zukunft.

Tipp 7. Denke ans gute Ende

Unserer Angst ist es egal, ob wir uns etwas nur vorstellen oder ob es tatsächlich real ist. Ein wirksamer Tipp um das eigene Gehirn auszutricksen ist, wenn man sich das gute Ende einer Sache ausmalt, vor der man Angst hat. Wenn du dir zum Beispiel Sorgen über eine schwierige Aufgabe machst, versetz dich in die Zukunft etwa 20 min nach dem Ereignis. Stell dir vor wo du nach der erfolgreichen Erledigung wärst und wie du deinen Erfolg feierst. Damit bist du gestärkt die Aufgabe lockerer und entspannter anzugehen und verringerst das Fehlerrisiko.

Tipp 8. Professionelles Coaching

Mit diesen Tipps können sich jedoch nicht alle Angsthasen und Sorgenmacher aus der Sorgenfalle befreien. Deshalb suche dir professionelle Hilfe, zum Beispiel in einem Coaching, und lenke den Fokus auf das Hier und Jetzt um die Gegenwart wieder zu genießen.

Achtung: Ständiges Sorgen machen kann auch ein Indiz für eine Angststörung sein. Rund 3-5 Prozent der Bevölkerung haben eine generalisierte Angststörung (Generalized Anxiety Disorder, kurz GAD).

Apropos sorgen machen krank

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Profilbild von Dominik Borde
Dominik Borde MSc, geb. 1971, ist führender Beziehungscoach und Gründer des Unternehmens Sozialdynamik. Neben seiner Tätigkeit als Trainer und Coach ist er einer der meist zitierten Beziehungsexperten im deutschsprachigen Raum und Autor von mehreren Fachbüchern zum Thema Beziehungsgestaltung. Seit 2013 ist der vierfache Vater als Beziehungsexperte regelmäßig im TV zu Gast. In seiner Arbeit verwendet Borde unter anderem die von ihm entwickelte „360° Methode“ und das Konzept der „Sozialdynamik“.

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